De oefeningen zijn gericht op het rekken en versterken van de spieren en bindweefsels van de voet en enkel. De zijn belangrijk voor mensen met Fasciitis plantaris omdat ze kunnen helpen de druk op de peesplaat te verminderden. Hierdoor kan de pijn en ontsteking worden verminderd en kan het genezingsproces worden versneld.

Elke voetoefening 1,5 minuut per voet uitvoeren en probeer minimaal drie oefeningen per dag uit te voeren en vijf oefeningen om het maximale eruit te halen. 

5 oefeningen: 15 minuten per dag

Wat heb je nodig: Oefenrol en oefendoek

• Versterken (mag zittend): Het oppakken van een handdoek of oefenbal met je tenen, om de spieren in de voet te versterken. per keer 10 keer de tenen grijpen.

• Rekken (staand): Ga met je voorvoet op de oefenrol staan, met je hak op de grond. je andere knie buigen en je aangedane voet strek je de knie en buig je de enkel 45 graden nar voren leunend, voel de peesplaat als de kuit op spanning komen. de rek 10 seconden vasthoudend, om de spieren en pezen in de voet te rekken en de doorbloeding te verbeteren.

• Weerstand (mag zittend): Stevig rollen met de oefenbal of rol onder de voet, om het pijnpunt en de spier te masseren en te ontspannen bij eventuele verkrampingen of ontstekingen. Houd dit 3 minuten vol.

• Rekken (liggend): Ga zitten op de grond met gestrekte benen en leg de oefendoek om de bal van je voet. Houd de uiteinden van de handdoek vast en trek deze naar je toe terwijl je je knieën recht houdt, zodat je een rek voelt in de kuitspieren en fascia plantaris. Houd 10 seconden vast.

• Versterken (staand): Ga met de voeten op heupbreedte staan en til langzaam de hielen omhoog terwijl je je kuiten aanspant. Houd bovenaan 10 seconden vast en laat dan de hielen langzaam zakken. 

Tips en variaties: 

Het is belangrijk om te onthouden dat het doen van oefeningen alleen niet genoeg kan zijn om hielspoor te behandelen. Het is ook essentieel om de oorzaken van overbelasting en stress op de voet aan te pakken.

• Probeer zo vaak mogelijk op de dag met de oefenbal te rollen

Voordelen en duur van de oefeningen

Het is belangrijk om deze oefeningen elke dag regelmatig uit te voeren om de voeten sterker en flexibeler te maken en zo de symptomen van hielspoor te verminderen. in de meeste gevallen ontstaat binnen 4/6 weken pijnvermindering. Echter, als de pijn aanhoudt of erger wordt, is het belangrijk om medisch advies in te winnen.

Zijn er vragen over de oefening? laat het ons weten via de chat