Steunzolen pakket
Ontwikkeld door Podologen
Voetoefeningen
Steunzolen pakket
Ontwikkeld door Podologen
Voetoefeningen

Door Team Vital feet, 9 maart 2023

Platvoet oefeningen

Waarom is het belangrijk om deze oefening te doen

Voet oefeningen zijn belangrijk voor mensen met platvoeten omdat ze kunnen helpen de spieren in de voeten te versterken, de flexibiliteit te vergroten en de voetboog te ondersteunen. Bij platvoeten is de voetboog laag of helemaal afwezig, waardoor de voet minder stabiel is en meer druk uitoefent op de spieren en ligamenten in de voet. Door de voetspieren te versterken, kan dit helpen de belasting op de voet te verminderen en de voetboog te ondersteunen.

Elke voetoefening 1,5 minuut per voet uitvoeren en probeer minimaal drie oefeningen per dag uit te voeren en vijf oefeningen om het maximale eruit te halen. 

5 oefeningen: 15 minuten per dag

Wat heb je nodig: Oefenbal (6cm of de 8cm) en oefendoek

  • Versterken (zittend):Ga op een stoel zitten met je voeten op een oefendoek op de vloer. Probeer vervolgens de oefendoek naar je toe te krullen door je tenen te gebruiken. Houd de krul 10 seconden vast en laat dan los. Herhaal dit tot 1,5 minuut

 

  • Versterken (zittend): Ga zitten met je voeten plat op de grond. Zet je voorvoet op de oefenbal en je hiel van de grond,  probeer vervolgens je tenen uit elkaar te spreiden en houd deze positie 10 seconden vast voordat je ontspant. Herhaal dit tot 1,5 minuut

 

  • Versterken (staand): Ga rechtop met je tenen gepositioneerd op de oefendoek (zie afbeelding tenen) en breng je lichaamsgewicht over op je tenen terwijl je je kuiten samentrekt. Houd deze positie 10 seconden vast en ontspan. Herhaal dit tot 1,5 minuut

 

  • Weerstand (mag zittend): Pak de oefenbal en rol deze onder je voet heen en weer. Begin bij de hiel en rol langzaam naar de tenen. Herhaal dit tot n1,5 minuut en wissel vervolgens van voet.

 

  • Versterken (zittend): Plaats de enkel in een neutrale stand met de tenen iets omhooggericht, laat vervolgens de tenen ontspannen op de oefendoek rusten. Trek nu de voorvoet rustig naar de hiel, zonder dat de tenen worden gebruikt. Houd de positie 10 seconden vast. Doe de oefening 1,5 minuut per voet per dag.
Tips en variaties: 

Het is belangrijk om te onthouden dat regelmatige oefeningen nodig zijn om verbetering te zien, en dat deze oefeningen alleen kunnen helpen bij een milde platvoet.

  • Probeer zo vaak mogelijk op de dag met de oefenbal te rollen
  • Vermijd langdurig staan of lopen: Langdurig staan of lopen kan extra druk uitoefenen op de voet en de symptomen van platvoeten verergeren. Probeer zo vaak mogelijk te rusten en wissel staan en zitten af
  • Verlies gewicht: Overgewicht kan extra belasting op de voet uitoefenen en de symptomen van platvoeten verergeren. Probeer een gezond gewicht te behouden door middel van een gezonde voeding en regelmatige lichaamsbeweging. 

Voordelen en duur van de oefeningen

Het is belangrijk om deze oefeningen elke dag regelmatig uit te voeren om de platvoet sterker te maken. in de meeste gevallen ontstaat binnen 4/6 weken een kleine verbetering. Echter, duurt het een paar maande voordat er significant verschil zichtbaar is. Als er pijn ontstaat, is het belangrijk om medisch advies in te winnen.

Zijn er vragen over de oefening? laat het ons weten via de chat

 

 

 

 

Voetoefening voor versterken van de voet

Hier zijn enkele voetoefeningen die kunnen helpen bij het versterken van de voet:

  1. Tenenkrullen: Ga zitten op een stoel en leg een handdoek op de vloer voor je. Plaats je voet op de handdoek en gebruik je tenen om de handdoek naar je toe te trekken. Herhaal dit 10-15 keer en wissel dan van voet.
  2. Teenopdrukken: Sta rechtop en zet je handen tegen de muur voor balans. Til langzaam je tenen op, terwijl de rest van je voet op de grond blijft. Houd deze positie 3-5 seconden vast en laat vervolgens je tenen weer zakken. Herhaal dit 10-15 keer en wissel dan van voet.
  3. Balrollen: Pak een kleine bal (zoals een tennisbal) en rol deze onder je voet van hiel tot teen en terug. Probeer zoveel mogelijk druk uit te oefenen op de bal terwijl je rolt. Herhaal dit 10-15 keer en wissel dan van voet.
  4. Hakverhoging: Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Til langzaam je hielen op terwijl de rest van je voet op de grond blijft. Houd deze positie 3-5 seconden vast en laat vervolgens je hielen weer zakken. Herhaal dit 10-15 keer.
  5. Voetboogversterking: Ga zitten op een stoel en plaats een opgerolde handdoek onder de bal van je voet. Duw de handdoek naar beneden met je voet om je voetboog te versterken. Herhaal dit 10-15 keer en wissel dan van voet.

Het is belangrijk om elke oefening langzaam en gecontroleerd uit te voeren en te stoppen als je pijn of ongemak ervaart. Als je voetproblemen hebt, is het altijd verstandig om eerst advies te vragen aan een medische professional voordat je begint met het doen van voetoefeningen

Wij slaan cookies op om onze website te verbeteren. Is dat akkoord? JaNeeMeer over cookies »