Het is belangrijk om oefeningen te doen voor shin splints omdat deze aandoening kan worden veroorzaakt door overmatig gebruik of stress op de spieren, pezen en botten in het scheenbeen. Door oefeningen te doen die gericht zijn op het versterken van deze spieren en pezen, kan de pijn worden verminderd en kan het risico op verdere blessures worden verminderd. Oefeningen die gericht zijn op het versterken van de spieren in de voet, enkel en kuit kunnen de belasting op het scheenbeen verminderen en helpen bij het verbeteren van de biomechanica van de voet tijdens het lopen of rennen.

Elke voetoefening 1,5 minuut per voet uitvoeren en probeer minimaal drie oefeningen per dag uit te voeren en vijf oefeningen om het maximale eruit te halen. 

5 oefeningen: 15 minuten per dag

Wat heb je nodig: Oefenrol of bal en oefendoek

• Versterken (staand): Sta met je voeten op de oefendoek op heupbreedte uit elkaar, met je handen op je heupen. Til langzaam je hielen op terwijl je je tenen op de grond houdt. Houd dit even vast en laat dan langzaam je hielen zakken. Herhaal dit 10 keer.

• Rekken (staand): Ga met je voorvoet op de oefenrol staan, met je hak op de grond. je andere knie buigen en je aangedane voet strek je de knie en buig je de enkel 45 graden nar voren leunend, voel de peesplaat als de kuit op spanning komen. de rek 10 seconden vasthoudend, om de spieren en pezen in de voet te rekken en de doorbloeding te verbeteren.

• Weerstand (mag zittend): Stevig rollen met de oefenbal of rol onder de  voetboog, om te masseren en te ontspannen bij eventuele verkrampingen, dit helpt bij het soepel kunnen afwikkelen van de voet. Houd dit 3 minuten vol.

• Versterkend (liggend):Plaats de oefenboek op de grond en gebruik alleen je tenen om de handdoek naar je toe te trekken en weg te duwen.

• Rekken (liggend):Zit op de grond met je benen voor je uitgestrekt en trek je tenen naar je toe, terwijl je de enkel naar beneden drukt. Houd deze positie enkele seconden vast en herhaal.

Tips en variaties: 

Het is belangrijk om te onthouden dat het doen van oefeningen alleen niet genoeg kan zijn om shin splint te behandelen. Het is ook essentieel om de oorzaken van overbelasting en stress op het scheenbeen aan te pakken.

• Probeer zo vaak mogelijk op de dag met de oefenbal te rollen onder de voetboog
• Draag schoenen die voldoende ondersteuning bieden en inlegzolen of steunzolen helpen om de voetboog te ondersteunen bij te veel overpronatie, wat de shin splint weer activeert. 
• Neem ontstekingsremmende medicijnen zoals ibuprofen om pijn en ontsteking te verminderen
• Leg ijs op het gebied om zwelling en pijn te verminderen. Doe dit gedurende 15-20 minuten per keer, meerdere keren per dag.

Voordelen en duur van de oefeningen

Het is belangrijk om deze oefeningen elke dag regelmatig uit te voeren om de voeten sterker en flexibeler te maken en zo de symptomen van shin splint te verminderen. in de meeste gevallen ontstaat binnen 4/6 weken pijnvermindering. Echter, als de pijn aanhoudt of erger wordt, is het belangrijk om medisch advies in te winnen.

Zijn er vragen over de oefening? laat het ons weten via de chat